含鐵的食物 @ 皮膚科劉權毅醫師

一般含鐵豐富的食物包括肝臟(豬, 牛, 雞)、紅色肉類、牡蠣、蝦、葡萄乾、蘋果、葡萄、乾果類、全榖類、深綠蔬菜(如菠菜、淡菜、甘藍)、蛋黃、乳酪、桃、杏及豬腦等。
每天鐵質只要吸收0.5mg~1mg，就可滿足健康男人及停經婦女的需要，
不過行經期婦女、孕婦、青少年及嬰兒的需要量則要多，可適度的增加攝取量或種類，以補充所需鐵質。

鐵質豐富的食物雖然不少﹐但吸收率就差了很多。
肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收率之所以好﹐是因為這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的﹐
一般人的吸收率可達百分之二十幾﹐缺鐵的人吸收率更高達35%。
其他的鐵質來源吸收率通常低於百分之十。

維生素C及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收﹐
缺鐵﹑懷孕及住高山的人﹐因為代償對鐵質的的吸收率也會提高。
相對的﹐因為抑制胃酸分泌﹐也會降低鐵質的吸收率。
其他的礦物質如鈣﹑鋅﹑銅等攝取過量﹐對鐵質的吸收也會造成影響。

因此要補充鐵質﹐應適量增加肝臟與瘦肉的攝取﹐飯後不要馬上飲用茶與咖啡。
如果攝取鐵質營養補充劑﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素C幫助吸收鐵質﹐
但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片一起吃以免影響吸收。
素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果）﹐以增加吸收。

鐵質對於身體很重要，但人體所需要的鐵質也有一定的量。
有些人的鐵質太多，造成腸道吸收鐵質的能力特別強，隨著年齡增加，身體儲存的鐵質會愈來愈多，
這種情形，就不應該再補充鐵質，
否則對腦部、肝臟、腎臟、生殖等器官有害。
有醫學文獻報告指出，過量的鐵會增強自由基傷害腦部的作用，而增加失智症的機會，
如果想瞭解自己的鐵質是否過高，可以到醫院作血液檢測。